4. ožu 2016.

Rolane punjene tikvice


Sastojci:

1 velika tikvica
2 jaja
100g vrhnja
100 g tvrdog sira
par šnita nasjeckane šunke/špeka/pršuta
pola poriluka
sol, papar

Tikvice narezati na tanke šnite po duljini, možete se poslužiti gulilicom za povrće (ne znam medicinski naziv  ). 
Poriluk, meso i sir nasjeckati, pomiješati i začiniti, a u posebnoj posudici izlupati jaja s vrhnjem. Naravno, dodajte još sastojaka po želji, ovo trpi sve. :)


 Kalupe za muffine namastiti (ili koristiti papirnate kalupe). Tikvice zarolati i poslagati po kalupima.  malo ih razmaknite prema rubovima da stane jos jedna zarolana tikvica unutra.


Pomiješati suhe i mokre sastojke i malom žličicom puniti kalupe. Rasporedite smjesu i malo između tikvica, koliko uspijete. 


Stavite peći na 180 stupnjeva, 25 minuta. Pred kraj upalite ventilator da se zapeče odozgora. 


Dobar tek! :)

26. velj 2016.

Integralna pita od poriluka



Puno ljudi ne voli taj nesretni poriluk, valjda neke traume iz djetinjstva od onih raskuhanih slinavih čušpajza. :D
Meni je poriluk super! Jedan me gledao iz frižidera već tjedan dana, e al' sad više ne gleda. 

Jos jedan recept iz omiljene serije "sve u jednu zdjelu, pa u kalup". :D

Sastojci:

2 (integralne) kore za pitu/štrudlu 
200 g svježeg sira
4 jaja
1 poriluk
40 g naribanog tvrdog sira 
par šnitica nasjeckane šunke/špeka/pršuta
sol, papar


Integralne kore natrgati na komadiće, poriluk nasjeckati na sitno.



Jaja izlupati i u njih umiješati sježi sir, pa redom dodavati sve preostale sastojke i dobro sjediniti. 
Prebaciti u kalup na papir za pečenje. 



U zagrijanu pećnicu na 180 stupnjeva staviti pitu da se peče 40minuta, od kojih zadnjih 5 upaliti ventilator (ako ga imate).

Dobar tek!


1. pro 2015.

Brza zdrava pizza na najtanjoj podlozi

Sastojci:

3 (integralna) lista za kore i savijače  (3x55g)
pasirana ili sjeckana rajčica
šunka po želji
sir po želji (svježi ili tvrdi)
povrće po želji

Znači, jedan odokativan recept, sa sastojcima po želji. Takve najviše volim(o). :D

Na papir za pečenje poslagati 3 kore jednu na drugu. Prvi puta kada sam radila pokapala sam maslinovog ulja između njih, no s vremenom sam i to izbacila - nije potrebno, osim za okus. 


Predlažem da rubove listova koji vire odstranite jer će se oni vrlo vjerojatno prepeći i bezveze su za jesti. No, možete ih i na kraju, kad je pizza pečena, samo potrgati. 



Naslagati dalje redom: pasiranu rajčicu, sir ako je tvrdi naribani, šunku, pa povrće (i svježi sir ako koristite svježi). Posipati origanom. 
Naravno, dodajte i oduzmite sastojke koje inače volite stavljati kao nadjev. 



Staviti peći 10-12 minuta na najvišu policu, na 200 stupnjeva. Pred kraj upaliti ventilator ako imate. Onaj u pećnici, ne stolni. :)


Osobno, najfinije mi je s ribanom mozzarellom, šunkom, tikvicama, patliđanom, paprikom i kukuruzom i šampinjonima. Danas je bilo s onim što je ostalo u frižideru.  

Dobar tek!

28. srp 2015.

Burgeri od tune i leće

Sastojci za 10 malih burgera:

1 konzerva tune u salamuri
100 g leće (svejedno koje)
1 srednja tikvica
1 jaje
začini po želji

U mlincu za kavu napraviti brašno od leće.


Tikvicu naribati i dobro pomiješati s brašnom. Od začina sam dodala sol, papar, đumbir u prahu i bosiljak. I ovaj mix začina iz Mullera, što je originalno baza za jušni temeljac ali ja ga trpam u sve kao nešto ala vegeta. Ima super sastojke i bez šećera je.


Dodati jaje i tunu i sve dobro promiješati.


Na tavici treba zagrijati malo maaslinovog ulja. Od smjese, mokrim rukama, napravite male loptice. Kada je tavica  ugrijana, loptice spljoštite među dlanovima i pecite na srednjoj vatri s obje strane 3-4 minute.


Dalje s njima radite sve što se s burgerima/polpetama/pljeskavicama radi. :)

Evo kalorijskih podataka za cijelu smjesu pa si podijelite s brojem dobivenih komada: 

Dobar tek! :)

19. srp 2015.

Foam roller, 2. dio - rutina rolanja i što izbjegavati

Pa što ako mi je trebalo pola godine od prvoga dijela o Foam rolleru, pa što! Bolje ikad, nego nikad! :)
Ne bi bilo zgorega ponoviti si gradivo za elegantan i razumljiv pregled drugog dijela. Jeste? Ajmo dalje.


RUTINA ROLANJA

1. Listovi

Često zategnuti i bolni, na opće čuđenje vlasnika. 
Prođu se obje strane ahilove tetive, pa cijela stražnja strana potkoljenice uzduž i poprijeko do koljene jame (koju ne rolate).
Kako je u prvom dijelu bilo opisano - to se radi sporo, sa zadržavanjima na bolnim točkama 30-60 sekundi kako bi se inicirala neuromuskularna reakcija unutar mišićne stanice, što rezultira da refleksni grč napokon popusti (kao i tijekom masaže).
Na bolnim mjestima rolajte poprečno preko mišićnih vlakana, ili samo zadržite pritisak kojeg sami dozirate oslanjajući se na ruke i donju stojnu nogu. 


Ako treba dodatni pritisak, stavite nogu preko noge i ukrižite skočne zglobove. Možete rolati i obje noge odjednom, jednu pored druge, no ja to ne preferiram zbog opterećenja na ručne zglobove. A i gdje vam se žuri. :)

Pazite na posturu tijela - stabilizacija u ramenima i lopaticama (pazite da ne propadnete) i aktivan trbuh. 

2. Zadnja loža

Nakon listova preskočite koljenu jamu i fluidno pređite na zadnju ložu.

Stojna noga je sada preko rollera i opet pomaže u doziranju pritiska, ali i stabilizaciji. Kao i kod listova, za dodatni pritisak stavite nogu preko noge. Rolajte skroz do sjednih kostiju, kako bi prošli i polazišta mišića. Pazite na posturu gornjeg dijela tijela. 


3. Stražnjica

Tu ima puno više mišića od popularnog gluteusa maximusa.  Zanimljivi su nam još i minimus i medius, i pogotovo piriformis.


Sjednite na roller. Kako bi omogućili rolleru dublji pristup, prebaci se skočni zglob na suprotno koljeno, pa se nasloni podignuti kuk na roller. Time se gluteus maximus razvuče pa je lakše pogoditi i dublje slojeve mišića na stražnjoj strani zdjelice. Za jači pritisak dignite i suprotnu ruku s poda.


Tu svako toliko mijenjam položaj rollera na podu (ili sebe po njemu), da bolje pogodim smjer mišićnih vlakana s obzirom da gluteus maximus ide ukoso. No, okej je i ako ga postavite ovako kao na fotki. 

Rolajte skroz do vrha ilijačne kosti da prođete i gluteuse minimuse i mediuse. Pogotovo je gluteus medius važan za prevenciju i olakšavanje boli u donjem dijelu leđa, s obzirom da njegove trigger točke šalju reflektiranu bol upravo u to područje. 


4. Iliotibijalni trakt (ITB) i natezač široke fascije (tensor fasciae latae)

Odmah da to raščistimo - ovo će većini biti bolno. Dobra vijest je da što više vodite računa o toj fasciji i cijeloj toj lateralnoj skupini mišića, što ju češće masirate i istežete, to je stanje osjetno bolje. 
Namjestite se na podlakticu, stabilizirajte rame i lopaticu. Donju nogu koju rolate ispružite, a s gornjom stojnom nogom držite ravnotežu i kontrolirajte pritisak. Tu neće biti potrebno dodavati težinu podizajući i gornju nogu. 


Vozite se od malo iznad koljena, pa skroz preko kuka do vrha ilijačne kosti. Sporo, sa stankama na bolni(ji)m mjestima, 30 do 60 sekundi kao i sve ranije. 

5. Kvadricepsi

Poznati četveroglavi mišić natkoljenice je lako izrolati. Kvadriceps čine rectus femoris, vastus medialis, intermedius i lateralis. 


Okrenite se na obje podlaktice, a roller postavite ispod natkoljenica. Cijelo tijelo je u ravnoj liniji, rameni obruč stabiliziran, abdomen aktivan pazeći da zdjelica ne propada. 


Koristeći ruke kao oslonac, rolajte se od malo iznad koljena pa skroz do pregibača kukova, koristeći se sada već poznatim uzdužnim i poprečnim tehnikama. 

6. Fleksori (pregibači) kukova

Ovo će također biti zanimljivo iskustvo većini koja puno vremena provodi sjedeći. 

Pregibače kukova čine iliopsoas, rectus femoris i sartorius, uz još neke mišiće na natkoljenici/zdjelici.
Svi oni prelaze preko pregiba zdjelice i sudjeluju u fleksiji kuka.

U svakome slučaju, potrebno ih je obraditi jer su većinu dana u skraćenom stanju i često puni aktivnih trigger točaka.

Nakon rolanja prednje strane natkoljenice, oslonite se na jedan pregib kuka. Drugim koljenom se oslonite na roller i pomoću njega dozirajte pritisak. Tu će hod biti jako mali, i više će ličiti na stajanje na jednom mjestu i poprečno rolanje. Prođite odmah i drugu stranu.



7. Leđa

Konačno nešto ugodno za kraj rutine!

Sjednite na pod i naslonite roller na sredinu leđa. Dlanove postavite iza glave kao pomoć vratnim mišićima, a i da vam ne zapne kosa ispod rollera (tko ju ima). Dignite zdjelicu i rolajte od sredine leđa pa sve do ramena i lopatica. 



Obavezno treba izbjeći rolanje donjeg dijela leđa koji nije zaštićen rebrima!

Prvo, zakrivljenost rolera je prejaka u odnosu na zakrivljenost lumbalne kralježnica, a kako je teško u ovom polažaju kontrolirati pritisak, rolanje po njoj je prejak udar na lumbalne kralješke.

Drugo, tu su i organi koji nisu skroz zaštićeni rebrima - donji dio oba bubrega i jetre na desnoj strani prsnog koša. Maser to sve može uzeti u obzir i iskontrolirati, ali rolanjem se ne može.
S obzirom da dosta ljudi posegne za rollerom upravo zbog boli u leđima, moja preporuka je da radije obratite posebnu pažnju na glutealnu regiju i vrh ilijačne kosti, te torakalnu (prsnu) kralježnicu.
___________________________________________________________________________________

Ovo je dovoljno za upoznavanje s rollerom i ubacivanje u rutinu vježbanja. Postoji još puno tehnika i mišića koje sada nisam spomenula, a koje rolam ovisno o tome što osjećam da bi mi godilo. Neki od njih su latissimus dorsi, multifidi, ekstenzori vrata, aduktori...

Ali o tome opet nekog drugom prilikom. :)

Hvala na čitanju!
I sorke na kvaliteti slika, kao da su slikane digitronom. 

Maja

2. srp 2015.

Sočna pileća prsa - jednostavna priprema + (prilog od prosa i graška)

Ovaj jednostavan način pripreme pilećih prsiju podrazumijeva:
  • 5 minuta posla
  • čistu radnu plohu
  • čisti nož
  • izbacivanje frustracija
  • milijon varijacija okusa.

Vidjela sam ju u Jamie Oliver kuharici i od tada stalno pripremam (i drugo) meso na taj način.  

Potrebno (za 3 obroka):
  • 500 g pileća prsa (nemojte ih rezati, samo moraju biti očišćena od kostiju)
  • papir za pečenje
  • bat za meso
  • začini


Na radnoj površini (ili dasci za rezanje) rastvorite papir za pečenje, poslažite komade mesa na jednu polovicu i posipajte začine s obje strane filea. Preklopite meso drugom polovicom i sad si dajte oduška - batom izlupajte komade dok se debljina filea ne ujednači, ali pazite da ne bude pretanko jer tada neće biti toliko sočni. 


Takvo meso prebacite na grill ili običnu tavu na malo maslinovog ulja (ili svinjsku/guščju mast), i nakon par minuta na vatri s obje strane komadi su gotovi. Ja stavim prvo jaku vatru, a onda ju smanjim da se dovrši.


Za prilog odlično prija proso s graškom:

Sastojci za 1 obrok:

  • 50 g proso
  • 100 g zamrznuti grašak


Začiniti i kuhati zajedno 10 minuta. Vodu ocijediti, dodati žlicu jogurta i promiješati.



Ovaj odličan ručak ima skromnih 400 kalorija. Dobar tek :)


19. lip 2015.

Before/after: Kako izgleda 3 mjeseca nakon što se dogodi 'klik' u glavi

Ima 32 godine, dvoje djece - jedno od 4 godine, drugo od 4 mjeseca. Kao i većina žena, u prvoj trudnoći je dobila dosta kila, a kroz porodiljni dopust se taj trend dobivanja viška nastavio. Uz nekoliko pokušaja da skine višak, zbog tipičnog jo-jo efekta i ne usvajanju novih navika niti mijenjanja starih, u drugu trudnoću je ušla puno teža nego u prvu.

Nakon prisilnog mirovanja zadnjih par mjeseci pred porod, jedva je dočekala da se opet može početi normalno kretati, a tu negdje se dogodio i taj "klik" da nepotrebnom teretu u obliku kila mora doći kraj, i da se ovaj puta na posao vraća s figurom, zdrava i fit. :) 

I onda to nakon prvih 3 mjeseca izgleda ovako:





Imala sam sreću i ja s njom i ona samnom da smo se našle i kliknule i mi, jer je to vjerojatno i najvažnije u odnosu trener/klijent - uz edukacijsku i empirijsku pozadinu koju trener (instruktor) ima.

Počele smo suradnju s inicijalnim razgovorom da dobijem što bolju sliku o dosadašnjem načinu života, navikama, ritmu, obavezama, prehrani, povijesti s dijetama, vježbanjem... Napravila sam posturalnu analizu da vidim s kakvim mišićnim disbalansom imam posla i o čemu moram voditi računa u programiranju vježbanja, uzela mjere, izvagala, poslikala. 

Prošla sam po kuhinjskim elementima i frižideru i tu napravila čistku bez milosti, savjetovala o adekvatnim pametnijim alternativama, za ponešto progledala kroz prste jer smo ipak samo ljudi. :)

Slijedio je plan prehrane kojeg joj je bilo lako pratiti jer je maksimalno prilagođen, nema brojanja kalorija i brige oko omjera makronutrijenata - to sve sam odradila ja. Nema egzotičnih namirnica, nema kompliciranih jela, nema dugotrajnog kuhanja, sve je fino i jedeš k'o car. Da ju ne ubijem u pojam odmah na početku s brdo informacija, sve sam dozirala i educirala postepeno, a svakih par tjedana uvodim neke nove recepte i namirnice. 

Kako beba ima svoje redovno prijepodnevno spavanje, najčešće koristimo to vrijeme za vježbanje. Najviše radimo Pilates (Stott), vodim računa o njenoj kompliciranoj posturi i povijesti ozljeda, svi treninzi su neinvazivni, a napredak je pravo zadovoljstvo pratiti. Generalno je postala aktivnija pa svako malo ide u prirodu, na hodanja, u planine... Veseli se rekreaciji i zavoljela je vježbanje, baš onako kako i treba.

Nakon nekog vremena uvele smo i redovne anticelulitne masaže da imamo pod kontrolom i taj dio. 

Uglavnom, preponosna sam na nju i sretna jer čini sve da ovo bude idealan projekt:

1. Nema nerealne ciljeve, ne žuri joj se, razumije zašto je došlo do nakupljenih kilograma.
2. Ne komplicira, ne traži izgovore, štreberski se drži uputa.
3. Vrijedna je, zainteresirana, prisutna.
4. Sve je prožeto smijehom, pozitivom i povjerenjem. 

Tu je naravno i suprug koji sve podržava i često preuzme djecu da mama može odraditi svoju fiskulturu, a i beba surađuje jer dojenje troši ekstra kalorije što nam olakšava biti u elegantnom deficitu.

Zahvalna sam što imam priliku biti dio ovakve transformacije i tijela i uma. I što mi je dopustila ispričati njenu priču. 

I veselim se budućima. :)

Update pratite i na facebook stranici. :)

Hvala na čitanju!
Maja Krasić