27. sij 2015.

Foam roller, 1. dio - kako ga efektivno koristiti

Već dugo planiram složiti ovaj post, stalno pikam po draftu i čekam dovoljno slobodnog vremena da zasjednem i prebacim misli iz glave na tipkovnicu, u želji da obuhvatim sve što želim reći o foam rolleru. Ali vrijeme prolazi, ja nikako da to vrijeme odvojim, a vas i dalje taj spužvasti cilindar gleda iz kuta omiljenog studija ili teretane, ureda fizioterapeuta... Gledate i vi njega, i ljude koji se već valjaju, čitate o njemu po forumima i portalima, a nikako da se i sami bacite na njega.

Tako da dosta odugovlačenja. I mojeg i vašeg. Ja se bacam na tipkanje, a vi na roller.

Uvodni tekst za ovaj post je zapravo onaj o (mio)fascijama, pa predlažem i bacanje na njega. Jedino važnije od samog korištenja foam rollera, je način. Smjer rolanja u ovisnosti o položaju mišićnih vlakana, brzina, mjesta, učestalost, položaj tijela... Sve to utječe na učinkovitost, a ako ga koristimo baš jako jako krivo, možemo napraviti više štete nego koristi. Pogotovo ako u tu priču ubacimo bol u donjem dijelu leđa zbog čega ljudi često i posegnu za ovom vrstom samomasaže. Stay tuned!


Što je foam roller?

Super alat koji se u zadnje vrijeme može pronaći u gotovo svakoj teretani, koriste ga i rekreativci i sportaši za prevenciju ozljeda, mobilnost i fleksibilnost, imitaciju miofascijalne masaže, tretiranja trigger točaka, kao dio zagrijavanja ili u samom treningu kao rekvizit.
Nažalost, ne dolazi s uputama pa se treba snaći, ali to neće biti problem jer već čitate ovaj tekst. :)

Uglavnom je u obliku valjka, izrađen od tvrde spužve, a najčešće duljine 30-40 cm i 90-100 cm. Kraći roller je zgodniji ako ga mislite nositi sa sobom, ali osim toga nema nikakvih prednosti spram duljeg, dapače. Obje verzije se mogu naći s glatkom i reljefnom površinom. Reljefna nudi jači pritisak, ali po mojem iskustvu i glatka je sasvim dovoljna, čak i ugodnija.

Kod nas ih ima za kupiti po cijeni između 200 i 250kn, ali ga možete napraviti sami za 40ak kuna. Potrebna je kanalizacijska PVC cijev (FI 110X1000mm, cca 20ak kn), duck tape (to već mora postojati u svakom iole normalnom kućanstvu ) i jeftina prostirka za plažu (20ak kn). Otpili se široki dio cijevi koji služi za spoj, obloži prostirkom, a zatim oblijepi duck tapeom. Na youtubu ima puno DIY (do it yourself) uputa, pa se poslužite. Toplo preporučam upuštanje u ovu avanturu, a još ako ste žensko - kupovanje jedne kanalizacijske cijevi je posebno iskustvo. Uljepšajte dan trgovcima u željezariji ili Bauhausu. 

Evo mojeg primjerka:


Pedantna kakva jesam, još je dobro i ispao. Odlično me služi već par godina!


Kako foam roller djeluje?

Koristeći težinu vlastitog tijela preko rollera lako prilagođavamo intenzitet masaže, stvaramo pritisak na mišić ili grupu mišića, prokrvljujemo i njih i okolno tkivo, opuštamo fascije i zagrijavamo tijelo. Kako je gotovo svaki dio rutine rolanja zapravo i vježba za sebe, odličan je uvod treningu ako se prilagodi način i trajanje.

Kao što ste i nakon masaže onako, malo:


...sličan učinak možete postići i temeljitim i sporim rolanjem. Budite pametni i koristite roller za postizanje svojeg cilja, bio on oporavak nakon treninga, zagrijavanje prije, održavanje mobilnog tijela i zdravog tkiva... Čak i ako samo želite tijelu priuštiti kakvu-takvu protutežu cjelodnevnom sjedenju u uredu i automobilu, roller je tu kao prva pomoć u obliku samomasaže. A s obzirom da žene često znaju kupovati razne masažere kao za celulit, možda i roller bude interesantan u tu svrhu jer prokrvljuje i vezivno tkivo, što pospješuje izmjenu hranjivih/otpadnih tvari, a to utječe i na celulit.


Kako i kada ga koristiti?


Glavne prednosti (i razlozi) korištenja foam rollera:

1. Ublažavanje ili nestanak posljedica aktivnih i latentnih trigger točaka
2. Utjecaj na autonomni živčani sustav (opuštanje miofascija)

Ali ništa od toga ako po rolleru letite, rolate samo da bi odrolali i da vas što kraće boli, ne primjenjujete pritisak, primjenjujete prejaki pritisak (ima i toga), i očekujete čuda.


Učinkovito rolanje zahtjeva 3 stvari: strpljivost, tehniku i dosljednost. 


Strpljivost

Sporo rolanje, ne mogu to dovoljno naglasiti. S obzirom da mnogi sporo poistovjećuju s dosadno (što je stvar percepcije i stava), i što-sporije-duže-boli (što je zapravo i istina, ali u početku je to tako), mnogi jure po rolleru kao da su na natjecanju.

Ako žurite, mozak doslovno nema vremena za opuštanje napetih mišića, trigger točke se ne stignu obraditi, autonomni živčani sustav ne stigne opustiti fascije. Stignete se samo još više zgrčiti zbog brzine i bolnog rolanja. Super. 

Tehnika

Svaki mišić se sastoji od snopa mišićnih vlakana koji se protežu u istom smjeru od polazišta do hvatišta. Dopustite težini tijela da pritisne mišić o roller, i poolaaaako rolajte uzdužno po mišićnim vlaknima. Naglasite pritisak kada tjerate roller prema srcu, a malo popustite kada ga vraćate. 

Kada nađete bolno (napeto) mjesto, prilagodite pritisak (malo popustite ako je baš jako bolno), i barem 30 sekundi provedite na njemu. Tu obavezno ubacite poprečno rolanje po mišićnim vlaknima, što u praksi znači sporo cimanje lijevo-desno.



Upravo to provođenje 30 (do 60) sekundi na bolnoj točki inicira neuromuskularnu reakciju unutar mišićne stanice, što rezultira da refleksni grč napokon popusti (isto se događa za vrijeme ručne masaže). Tako da, uzmite si vremena. Mislite na nešto lijepo (da će uskoro biti gotovo, npr.). Prevrćite očima. Kada napokon popusti, nastavite se uzdužno rolati po mišiću do sljedeće avanture zvana trigger točka.
Koncentrirajte se na disanje - pokušajte kroz svaki sljedeći dah dodatno opustiti tretirano mjesto. To već graniči s Jedi-tehnikom, ali pomaže da se cijeli proces ubrza. A s obzirom da boli, želite ubrzati. Ali sporo. 


Dosljednost

Ubacite rolanje u svoju rutinu prije, za vrijeme ili nakon treninga. Ako ne vježbate (zašto ne vježbate?!), ubacite ga nakon buđenja ili nakon posla. Što ga češće koristite, veća korist.

Ako ga koristite prije treninga kao dio zagrijavanja, prođite fascije cijelog tijela bez (dugog) zadržavanja na trigger točkama. Na taj način ćete inervirati i prokrviti mišiće, probuditi ih za rad, a tijelo ugrijati i pripremiti se konkretno zagrijavanje. Iako, možete i čitavu seriju zagrijavanja odraditi na njemu, ali o tome (možda?) u drugom dijelu.

Ako ga koristite za vrijeme treninga, odlično može poslužiti kao dodatno joker ugrijavanje mišićne skupine koju radite. Opet, nemojte se predugo zadržavati na jednom mjestu, ali se sporo izrolajte uzdužno.

Najefektivnije ga je iskoristiti nakon treninga, ili u dane kada uopće ne trenirate. Onda se možete skroz prepustiti slatkoj boli i relaksaciji nakon nje. I onda ste stvarno "k'o nov", kao onaj malac gore. 

_________________________________________

Drugi dio pročitajte ovdje

Hvala na pozornosti. :)

Maja

2 komentara:

  1. Odličan post! :) jesi li primjetila da ti se reducirao celulit (ako si ga uopće imala)? jer dvoumim se bih li nastavila s rollanjem ili da krenem na ručne masaže. imam doma bodljikavi foam roller, dosta boli na tim nekim trigger točkama, ali nema odustajanja.

    OdgovoriIzbriši
    Odgovori
    1. Hvala :) Za celulit su bolje ručne masaže. Rolanjem rondaš i po njemu, ali nije to to. Sigurno da mikrocirkulacija pomaže, ali ne ciljano. :)

      Izbriši