19. srp 2015.

Foam roller, 2. dio - rutina rolanja i što izbjegavati

Pa što ako mi je trebalo pola godine od prvoga dijela o Foam rolleru, pa što! Bolje ikad, nego nikad! :)
Ne bi bilo zgorega ponoviti si gradivo za elegantan i razumljiv pregled drugog dijela. Jeste? Ajmo dalje.


RUTINA ROLANJA

1. Listovi

Često zategnuti i bolni, na opće čuđenje vlasnika. 
Prođu se obje strane ahilove tetive, pa cijela stražnja strana potkoljenice uzduž i poprijeko do koljene jame (koju ne rolate).
Kako je u prvom dijelu bilo opisano - to se radi sporo, sa zadržavanjima na bolnim točkama 30-60 sekundi kako bi se inicirala neuromuskularna reakcija unutar mišićne stanice, što rezultira da refleksni grč napokon popusti (kao i tijekom masaže).
Na bolnim mjestima rolajte poprečno preko mišićnih vlakana, ili samo zadržite pritisak kojeg sami dozirate oslanjajući se na ruke i donju stojnu nogu. 


Ako treba dodatni pritisak, stavite nogu preko noge i ukrižite skočne zglobove. Možete rolati i obje noge odjednom, jednu pored druge, no ja to ne preferiram zbog opterećenja na ručne zglobove. A i gdje vam se žuri. :)

Pazite na posturu tijela - stabilizacija u ramenima i lopaticama (pazite da ne propadnete) i aktivan trbuh. 

2. Zadnja loža

Nakon listova preskočite koljenu jamu i fluidno pređite na zadnju ložu.

Stojna noga je sada preko rollera i opet pomaže u doziranju pritiska, ali i stabilizaciji. Kao i kod listova, za dodatni pritisak stavite nogu preko noge. Rolajte skroz do sjednih kostiju, kako bi prošli i polazišta mišića. Pazite na posturu gornjeg dijela tijela. 


3. Stražnjica

Tu ima puno više mišića od popularnog gluteusa maximusa.  Zanimljivi su nam još i minimus i medius, i pogotovo piriformis.


Sjednite na roller. Kako bi omogućili rolleru dublji pristup, prebaci se skočni zglob na suprotno koljeno, pa se nasloni podignuti kuk na roller. Time se gluteus maximus razvuče pa je lakše pogoditi i dublje slojeve mišića na stražnjoj strani zdjelice. Za jači pritisak dignite i suprotnu ruku s poda.


Tu svako toliko mijenjam položaj rollera na podu (ili sebe po njemu), da bolje pogodim smjer mišićnih vlakana s obzirom da gluteus maximus ide ukoso. No, okej je i ako ga postavite ovako kao na fotki. 

Rolajte skroz do vrha ilijačne kosti da prođete i gluteuse minimuse i mediuse. Pogotovo je gluteus medius važan za prevenciju i olakšavanje boli u donjem dijelu leđa, s obzirom da njegove trigger točke šalju reflektiranu bol upravo u to područje. 


4. Iliotibijalni trakt (ITB) i natezač široke fascije (tensor fasciae latae)

Odmah da to raščistimo - ovo će većini biti bolno. Dobra vijest je da što više vodite računa o toj fasciji i cijeloj toj lateralnoj skupini mišića, što ju češće masirate i istežete, to je stanje osjetno bolje. 
Namjestite se na podlakticu, stabilizirajte rame i lopaticu. Donju nogu koju rolate ispružite, a s gornjom stojnom nogom držite ravnotežu i kontrolirajte pritisak. Tu neće biti potrebno dodavati težinu podizajući i gornju nogu. 


Vozite se od malo iznad koljena, pa skroz preko kuka do vrha ilijačne kosti. Sporo, sa stankama na bolni(ji)m mjestima, 30 do 60 sekundi kao i sve ranije. 

5. Kvadricepsi

Poznati četveroglavi mišić natkoljenice je lako izrolati. Kvadriceps čine rectus femoris, vastus medialis, intermedius i lateralis. 


Okrenite se na obje podlaktice, a roller postavite ispod natkoljenica. Cijelo tijelo je u ravnoj liniji, rameni obruč stabiliziran, abdomen aktivan pazeći da zdjelica ne propada. 


Koristeći ruke kao oslonac, rolajte se od malo iznad koljena pa skroz do pregibača kukova, koristeći se sada već poznatim uzdužnim i poprečnim tehnikama. 

6. Fleksori (pregibači) kukova

Ovo će također biti zanimljivo iskustvo većini koja puno vremena provodi sjedeći. 

Pregibače kukova čine iliopsoas, rectus femoris i sartorius, uz još neke mišiće na natkoljenici/zdjelici.
Svi oni prelaze preko pregiba zdjelice i sudjeluju u fleksiji kuka.

U svakome slučaju, potrebno ih je obraditi jer su većinu dana u skraćenom stanju i često puni aktivnih trigger točaka.

Nakon rolanja prednje strane natkoljenice, oslonite se na jedan pregib kuka. Drugim koljenom se oslonite na roller i pomoću njega dozirajte pritisak. Tu će hod biti jako mali, i više će ličiti na stajanje na jednom mjestu i poprečno rolanje. Prođite odmah i drugu stranu.



7. Leđa

Konačno nešto ugodno za kraj rutine!

Sjednite na pod i naslonite roller na sredinu leđa. Dlanove postavite iza glave kao pomoć vratnim mišićima, a i da vam ne zapne kosa ispod rollera (tko ju ima). Dignite zdjelicu i rolajte od sredine leđa pa sve do ramena i lopatica. 



Obavezno treba izbjeći rolanje donjeg dijela leđa koji nije zaštićen rebrima!

Prvo, zakrivljenost rolera je prejaka u odnosu na zakrivljenost lumbalne kralježnica, a kako je teško u ovom polažaju kontrolirati pritisak, rolanje po njoj je prejak udar na lumbalne kralješke.

Drugo, tu su i organi koji nisu skroz zaštićeni rebrima - donji dio oba bubrega i jetre na desnoj strani prsnog koša. Maser to sve može uzeti u obzir i iskontrolirati, ali rolanjem se ne može.
S obzirom da dosta ljudi posegne za rollerom upravo zbog boli u leđima, moja preporuka je da radije obratite posebnu pažnju na glutealnu regiju i vrh ilijačne kosti, te torakalnu (prsnu) kralježnicu.
___________________________________________________________________________________

Ovo je dovoljno za upoznavanje s rollerom i ubacivanje u rutinu vježbanja. Postoji još puno tehnika i mišića koje sada nisam spomenula, a koje rolam ovisno o tome što osjećam da bi mi godilo. Neki od njih su latissimus dorsi, multifidi, ekstenzori vrata, aduktori...

Ali o tome opet nekog drugom prilikom. :)

Hvala na čitanju!
I sorke na kvaliteti slika, kao da su slikane digitronom. 

Maja

Nema komentara:

Objavi komentar