Korištenje Foam Rollera

Uvodni tekst za ovaj post je zapravo onaj o (mio)fascijama, pa predlažem i bacanje na njega. Jedino važnije od samog korištenja foam rollera, je način. Smjer rolanja u ovisnosti o položaju mišićnih vlakana, brzina, mjesta, učestalost, položaj tijela... Sve to utječe na učinkovitost, a ako ga koristimo baš jako jako krivo, možemo napraviti više štete nego koristi. Pogotovo ako u tu priču ubacimo bol u donjem dijelu leđa zbog čega ljudi često i posegnu za ovom vrstom samomasaže. Stay tuned!


Što je foam roller?

Super alat koji se u zadnje vrijeme može pronaći u gotovo svakoj teretani, koriste ga i rekreativci i sportaši za prevenciju ozljeda, mobilnost i fleksibilnost, imitaciju miofascijalne masaže, tretiranja trigger točaka, kao dio zagrijavanja ili u samom treningu kao rekvizit.
Nažalost, ne dolazi s uputama pa se treba snaći, ali to neće biti problem jer već čitate ovaj tekst. :)

Uglavnom je u obliku valjka, izrađen od tvrde spužve, a najčešće duljine 30-40 cm i 90-100 cm. Kraći roller je zgodniji ako ga mislite nositi sa sobom, ali osim toga nema nikakvih prednosti spram duljeg, dapače. Obje verzije se mogu naći s glatkom i reljefnom površinom. Reljefna nudi jači pritisak, ali po mojem iskustvu i glatka je sasvim dovoljna, čak i ugodnija.

Kod nas ih ima za kupiti po cijeni između 200 i 250kn, ali ga možete napraviti sami za 40ak kuna. Potrebna je kanalizacijska PVC cijev (FI 110X1000mm, cca 20ak kn), duck tape (to već mora postojati u svakom iole normalnom kućanstvu ) i jeftina prostirka za plažu (20ak kn). Otpili se široki dio cijevi koji služi za spoj, obloži prostirkom, a zatim oblijepi duck tapeom. Na youtubu ima puno DIY (do it yourself) uputa, pa se poslužite. Toplo preporučam upuštanje u ovu avanturu, a još ako ste žensko - kupovanje jedne kanalizacijske cijevi je posebno iskustvo. Uljepšajte dan trgovcima u željezariji ili Bauhausu. 

Evo mojeg primjerka:


Pedantna kakva jesam, još je dobro i ispao. Odlično me služi već par godina!


Kako foam roller djeluje?

Koristeći težinu vlastitog tijela preko rollera lako prilagođavamo intenzitet masaže, stvaramo pritisak na mišić ili grupu mišića, prokrvljujemo i njih i okolno tkivo, opuštamo fascije i zagrijavamo tijelo. Kako je gotovo svaki dio rutine rolanja zapravo i vježba za sebe, odličan je uvod treningu ako se prilagodi način i trajanje.

Kao što ste i nakon masaže onako, malo:


...sličan učinak možete postići i temeljitim i sporim rolanjem. Budite pametni i koristite roller za postizanje svojeg cilja, bio on oporavak nakon treninga, zagrijavanje prije, održavanje mobilnog tijela i zdravog tkiva... Čak i ako samo želite tijelu priuštiti kakvu-takvu protutežu cjelodnevnom sjedenju u uredu i automobilu, roller je tu kao prva pomoć u obliku samomasaže. A s obzirom da žene često znaju kupovati razne masažere kao za celulit, možda i roller bude interesantan u tu svrhu jer prokrvljuje i vezivno tkivo, što pospješuje izmjenu hranjivih/otpadnih tvari, a to utječe i na celulit.


Kako i kada ga koristiti?


Glavne prednosti (i razlozi) korištenja foam rollera:

1. Ublažavanje ili nestanak posljedica aktivnih i latentnih trigger točaka
2. Utjecaj na autonomni živčani sustav (opuštanje miofascija)

Ali ništa od toga ako po rolleru letite, rolate samo da bi odrolali i da vas što kraće boli, ne primjenjujete pritisak, primjenjujete prejaki pritisak (ima i toga), i očekujete čuda.


Učinkovito rolanje zahtjeva 3 stvari: strpljivost, tehniku i dosljednost. 


Strpljivost

Sporo rolanje, ne mogu to dovoljno naglasiti. S obzirom da mnogi sporo poistovjećuju s dosadno (što je stvar percepcije i stava), i što-sporije-duže-boli (što je zapravo i istina, ali u početku je to tako), mnogi jure po rolleru kao da su na natjecanju.

Ako žurite, mozak doslovno nema vremena za opuštanje napetih mišića, trigger točke se ne stignu obraditi, autonomni živčani sustav ne stigne opustiti fascije. Stignete se samo još više zgrčiti zbog brzine i bolnog rolanja. Super. 

Tehnika

Svaki mišić se sastoji od snopa mišićnih vlakana koji se protežu u istom smjeru od polazišta do hvatišta. Dopustite težini tijela da pritisne mišić o roller, i poolaaaako rolajte uzdužno po mišićnim vlaknima. Naglasite pritisak kada tjerate roller prema srcu, a malo popustite kada ga vraćate. 

Kada nađete bolno (napeto) mjesto, prilagodite pritisak (malo popustite ako je baš jako bolno), i barem 30 sekundi provedite na njemu. Tu obavezno ubacite poprečno rolanje po mišićnim vlaknima, što u praksi znači sporo cimanje lijevo-desno.



Upravo to provođenje 30 (do 60) sekundi na bolnoj točki inicira neuromuskularnu reakciju unutar mišićne stanice, što rezultira da refleksni grč napokon popusti (isto se događa za vrijeme ručne masaže). Tako da, uzmite si vremena. Mislite na nešto lijepo (da će uskoro biti gotovo, npr.). Prevrćite očima. Kada napokon popusti, nastavite se uzdužno rolati po mišiću do sljedeće avanture zvana trigger točka.
Koncentrirajte se na disanje - pokušajte kroz svaki sljedeći dah dodatno opustiti tretirano mjesto. To već graniči s Jedi-tehnikom, ali pomaže da se cijeli proces ubrza. A s obzirom da boli, želite ubrzati. Ali sporo. 


Dosljednost

Ubacite rolanje u svoju rutinu prije, za vrijeme ili nakon treninga. Ako ne vježbate (zašto ne vježbate?!), ubacite ga nakon buđenja ili nakon posla. Što ga češće koristite, veća korist.

Ako ga koristite prije treninga kao dio zagrijavanja, prođite fascije cijelog tijela bez (dugog) zadržavanja na trigger točkama. Na taj način ćete inervirati i prokrviti mišiće, probuditi ih za rad, a tijelo ugrijati i pripremiti se konkretno zagrijavanje. Iako, možete i čitavu seriju zagrijavanja odraditi na njemu, ali o tome (možda?) u drugom dijelu.

Ako ga koristite za vrijeme treninga, odlično može poslužiti kao dodatno joker ugrijavanje mišićne skupine koju radite. Opet, nemojte se predugo zadržavati na jednom mjestu, ali se sporo izrolajte uzdužno.

Najefektivnije ga je iskoristiti nakon treninga, ili u dane kada uopće ne trenirate. Onda se možete skroz prepustiti slatkoj boli i relaksaciji nakon nje. I onda ste stvarno "k'o nov", kao onaj malac gore. 

_________________________________________

RUTINA ROLANJA

1. Listovi

Često zategnuti i bolni, na opće čuđenje vlasnika. 
Prođu se obje strane ahilove tetive, pa cijela stražnja strana potkoljenice uzduž i poprijeko do koljene jame (koju ne rolate).
Kako je u prvom dijelu bilo opisano - to se radi sporo, sa zadržavanjima na bolnim točkama 30-60 sekundi kako bi se inicirala neuromuskularna reakcija unutar mišićne stanice, što rezultira da refleksni grč napokon popusti (kao i tijekom masaže).
Na bolnim mjestima rolajte poprečno preko mišićnih vlakana, ili samo zadržite pritisak kojeg sami dozirate oslanjajući se na ruke i donju stojnu nogu. 
Ako treba dodatni pritisak, stavite nogu preko noge i ukrižite skočne zglobove. Možete rolati i obje noge odjednom, jednu pored druge, no ja to ne preferiram zbog opterećenja na ručne zglobove. A i gdje vam se žuri. :)

Pazite na posturu tijela - stabilizacija u ramenima i lopaticama (pazite da ne propadnete) i aktivan trbuh. 

2. Zadnja loža

Nakon listova preskočite koljenu jamu i fluidno pređite na zadnju ložu.

Stojna noga je sada preko rollera i opet pomaže u doziranju pritiska, ali i stabilizaciji. Kao i kod listova, za dodatni pritisak stavite nogu preko noge. Rolajte skroz do sjednih kostiju, kako bi prošli i polazišta mišića. Pazite na posturu gornjeg dijela tijela. 


3. Stražnjica

Tu ima puno više mišića od popularnog gluteusa maximusa.  Zanimljivi su nam još i minimus i medius, i pogotovo piriformis.


Sjednite na roller. Kako bi omogućili rolleru dublji pristup, prebaci se skočni zglob na suprotno koljeno, pa se nasloni podignuti kuk na roller. Time se gluteus maximus razvuče pa je lakše pogoditi i dublje slojeve mišića na stražnjoj strani zdjelice. Za jači pritisak dignite i suprotnu ruku s poda.


Tu svako toliko mijenjam položaj rollera na podu (ili sebe po njemu), da bolje pogodim smjer mišićnih vlakana s obzirom da gluteus maximus ide ukoso. No, okej je i ako ga postavite ovako kao na fotki. 

Rolajte skroz do vrha ilijačne kosti da prođete i gluteuse minimuse i mediuse. Pogotovo je gluteus medius važan za prevenciju i olakšavanje boli u donjem dijelu leđa, s obzirom da njegove trigger točke šalju reflektiranu bol upravo u to područje. 


4. Iliotibijalni trakt (ITB) i natezač široke fascije (tensor fasciae latae)

Odmah da to raščistimo - ovo će većini biti bolno. Dobra vijest je da što više vodite računa o toj fasciji i cijeloj toj lateralnoj skupini mišića, što ju češće masirate i istežete, to je stanje osjetno bolje. 
Namjestite se na podlakticu, stabilizirajte rame i lopaticu. Donju nogu koju rolate ispružite, a s gornjom stojnom nogom držite ravnotežu i kontrolirajte pritisak. Tu neće biti potrebno dodavati težinu podizajući i gornju nogu. 


Vozite se od malo iznad koljena, pa skroz preko kuka do vrha ilijačne kosti. Sporo, sa stankama na bolni(ji)m mjestima, 30 do 60 sekundi kao i sve ranije. 

5. Kvadricepsi

Poznati četveroglavi mišić natkoljenice je lako izrolati. Kvadriceps čine rectus femoris, vastus medialis, intermedius i lateralis. 


Okrenite se na obje podlaktice, a roller postavite ispod natkoljenica. Cijelo tijelo je u ravnoj liniji, rameni obruč stabiliziran, abdomen aktivan pazeći da zdjelica ne propada. 


Koristeći ruke kao oslonac, rolajte se od malo iznad koljena pa skroz do pregibača kukova, koristeći se sada već poznatim uzdužnim i poprečnim tehnikama. 

6. Fleksori (pregibači) kukova

Ovo će također biti zanimljivo iskustvo većini koja puno vremena provodi sjedeći. 

Pregibače kukova čine iliopsoas, rectus femoris i sartorius, uz još neke mišiće na natkoljenici/zdjelici.
Svi oni prelaze preko pregiba zdjelice i sudjeluju u fleksiji kuka.

U svakome slučaju, potrebno ih je obraditi jer su većinu dana u skraćenom stanju i često puni aktivnih trigger točaka.

Nakon rolanja prednje strane natkoljenice, oslonite se na jedan pregib kuka. Drugim koljenom se oslonite na roller i pomoću njega dozirajte pritisak. Tu će hod biti jako mali, i više će ličiti na stajanje na jednom mjestu i poprečno rolanje. Prođite odmah i drugu stranu.



7. Leđa

Konačno nešto ugodno za kraj rutine!

Sjednite na pod i naslonite roller na sredinu leđa. Dlanove postavite iza glave kao pomoć vratnim mišićima, a i da vam ne zapne kosa ispod rollera (tko ju ima). Dignite zdjelicu i rolajte od sredine leđa pa sve do ramena i lopatica. 



Obavezno treba izbjeći rolanje donjeg dijela leđa koji nije zaštićen rebrima!

Prvo, zakrivljenost rolera je prejaka u odnosu na zakrivljenost lumbalne kralježnica, a kako je teško u ovom polažaju kontrolirati pritisak, rolanje po njoj je prejak udar na lumbalne kralješke.

Drugo, tu su i organi koji nisu skroz zaštićeni rebrima - donji dio oba bubrega i jetre na desnoj strani prsnog koša. Maser to sve može uzeti u obzir i iskontrolirati, ali rolanjem se ne može.
S obzirom da dosta ljudi posegne za rollerom upravo zbog boli u leđima, moja preporuka je da radije obratite posebnu pažnju na glutealnu regiju i vrh ilijačne kosti, te torakalnu (prsnu) kralježnicu.
___________________________________________________________________________________

Ovo je dovoljno za upoznavanje s rollerom i ubacivanje u rutinu vježbanja. Postoji još puno tehnika i mišića koje sada nisam spomenula, a koje rolam ovisno o tome što osjećam da bi mi godilo. Neki od njih su latissimus dorsi, multifidi, ekstenzori vrata, aduktori...

Ali o tome opet nekog drugom prilikom. :)

Hvala na čitanju!
I sorke na kvaliteti slika, kao da su slikane digitronom. 

Maja

Nema komentara:

Objavi komentar